COMER O QUE ?

Preparo certo: saiba o que comer antes de cada exercício para emagrecer e para manter o peso.

Praticar atividade física com o estômago vazio é um grande erro. Experts indicam o que comer antes de cada exercício.

SE FOR FAZER EXERCÍCIOS MUSCULARES, OPTE POR PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO (FOTO: THINKSTOCK)

O alerta é importante: malhar em jejum não só faz mal para o organismo como compromete o desempenho - o corpo queima massa magra em vez de gordura. “O cardápio antes do treino depende da atividade e do seu objetivo: emagrecer ou manter o peso”, diz a nutricionista funcional Andréa Santa Rosa Garcia, do Rio de Janeiro. A seguir, combinações ideais para cada tipo de exercício, horário e meta de cada pessoa.

MUSCULAÇÃO

Quem pratica atividades de hipertrofia (aumento de massa muscular) deve optar por proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico. “Esse grupo de alimentos é fonte de energia imediata, ideal para turbinar os treinos. Consuma-os até meia hora antes”, diz a educadora física Cau Saad, de São Paulo.

MANHÃ

Para emagrecer: 1 xícara de salada de frutas (maçã, pera, laranja, mamão e melão)+ ½ copo de iogurte desnatado ou 1 banana prata. Para manter: ½ copo de leite desnatado batido com 3 morangos + 1 torrada integral com 1 colher (sobremesa) de requeijão light ou 1 sachê de carboidrato em gel.

HORA DO ALMOÇO

Para emagrecer: 6 tâmaras médias ou 1 torrada integral com 1 colher (sobremesa) de requeijão light. Para Manter: 1 pote de iogurte desnatado + 3 damascos.

NOITE

Para emagrecer: 2 torradas integrais + 1 copo de suco de melão. Para manter:Lanche de pão integral com 2 fatias de blanquet de peru (ou 1 fatia de presunto sem gordura) e 1 fatia de queijo magro + 1 copo de suco de laranja sem açúcar.

IOGA E PILATES

Modalidades de baixa intensidade não necessitam de um estoque muito grande de energia. Devido às posições e movimentos corporais, deve-se apostar em alimentos de fácil digestão. “Faça o lanche até duas horas antes. O objetivo é praticar o exercício quase de estômago vazio”, diz a nutricionista Valéria Goulart, de São Paulo.

MANHÃ

Para emagrecer: Meia fatia de mamão papaia ou 1 ameixa. Para manter: 1 iogurte light líquido ou 2 torradas com um fio de azeite.

HORA DO ALMOÇO

Para emagrecer: 1 maçã ou 1 kiwi. Para manter: 2 castanhas-do-pará + 2 nozes ou 1 banana amassada.

NOITE

Para emagrecer: 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher (chá) de granola light ou 1 banana com 1 colher de sopa de aveia. Para manter: 1 torrada integral com uma ponta de faca de requeijão light ou 2 castanhas-do-pará.

LUTAS E CORRIDA

Quem quer fazer bonito no tatame e potencializar o desempenho na corrida precisa caprichar na glicose. “Ela é importante para melhorar a realização dos movimentos”, diz Valéria. “Suplementos como o waxy maize, um carboidrato de fácil digestão, também são ótimos para esse tipo de aula”, diz Andréa. Consuma os alimentos até uma hora e meia antes do exercício.

MANHÃ

Para emagrecer: 2 fatias de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 1 fatia de queijo light ou 2 torradas integrais com 1 ovo cozido. Para manter: 1 pão francês com 1 colher (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva light ou 1/2 fatia de mamão com chia.

HORA DO ALMOÇO

Para emagrecer: 3 bolachas água e sal com uma ponta de faca de queijo cottage ou 1 colher (sopa) de waxy maize diluída em 1 copo de água. Para manter: 1 copo de água de coco + 1 torrada com Polenguinho light.

NOITE

Para emagrecer: 2 fatias de pão integral + 1 colher (sopa) de frango desfiado + 1 copo de suco de melancia. Para manter: Açaí (o equivalente a uma bola de sorvete) com 1 colher (sopa) de granola ou 3 torradas (ou bolachas de água e sal) com 1 colher (chá) de geleia sem açúcar.